六字诀

六字诀养生法（马栩周）

六字诀养生法（马礼堂）

【健身气功——六字诀】（国家体育总局）

1、预备势

自然站立，两脚分开与肩同宽，两膝微微弯曲，头要正，颈要直，目视前下方，两臂自然垂于身体两侧，自然呼吸，面带微笑，全身放松。

2、起势

曲肘，两掌十指相对，掌心向上，缓缓上托至胸前，约与两乳同高。两掌内翻，掌心向下，缓缓下按至肚脐前，微屈膝下蹲，身体后坐，同时两掌内旋，缓缓向前拨 出至两臂成圆，两掌外旋，掌心向内。起身，两缓缓收拢至肚脐前，虎口交叉相握，轻捂肚脐，静养一会儿，自然呼吸，目视前下方。

3、嘘字诀

发音与口型：“嘘”字音“xū”，属牙音。发音吐气时，嘴角后引，槽牙上下平对，中留缝隙，槽牙与舌边亦有空隙。发声吐气时，气从槽牙间、舌两边的空隙中呼出体外。

两手松开，掌心向上，小指轻轻贴在腰际，慢慢向后收到腰间。两脚不动，身体向左转90度，同时右掌从腰间向身体左侧缓缓穿出，至约与肩同高，并配合口吐嘘 字音，眼睛随之慢慢睁大，目视右掌伸出的方向。右掌沿原路慢慢收回腰间，同时身体随之转回正前方，目视前下方。然后身体向右转动，穿左掌，呼嘘字音，动作 及要领与前相同，只是方向相反。如此左右交替练习，共做六次。

4、呵字诀

发音与口型：“呵”字音“hē”，属舌音。发声吐气时，舌体上拱，舌边轻贴上槽牙，气从舌与上腭之间缓缓吐出体外

接上势，两掌微微上提，指尖朝向斜下方，屈膝下蹲，同时，两掌缓缓向前下约45度方向插出。曲肘收臂，两掌靠拢，两掌小指一侧相靠，掌心向上呈捧掌，两掌 约与肚脐相平，目视两掌心，两膝缓缓伸直，同时曲肘，两掌捧至胸前，转成掌心向内，两中指约与下颏同高，两肘外展，与肩同高，两掌内翻，掌指朝下，掌背相 靠，缓缓下插，同时口吐呵字音。两掌下插至与肚脐相平时微屈膝下蹲，两掌内旋，掌心向外，缓缓向前拨出至两臂成圆。第二遍，两掌外旋呈捧掌，然后重复前面 的动作，如此反复练习六遍。

5、呼字诀

发音与口型：“呼”字音“hū”，属喉音。发声吐气时，舌两侧上卷，口唇撮圆，气从喉出后，在口腔形成一股中间气流，经撮圆的口唇呼出体外。

当上势最后一次两掌向前拨出后，外旋，转掌心向内对准肚脐，两膝缓缓伸直，同时两掌缓缓合拢，至肚脐前约十公分。微屈膝下蹲，口吐呼字音，同时两掌向外撑，至两臂成圆形，然后再合拢，外撑。如此，反复练习六遍。

6、呬字诀

发音与口型：“呬”字音“sī”，为齿音。发声吐气时，上下门牙对齐，留有狭缝，舌尖轻抵下齿，气从门牙齿间呼出体外。

接上势，两膝缓缓伸直，同时，两掌自然下落，掌心向上，十指相对，两掌缓缓向上托至胸前约与两乳同高。两肘下落，夹肋，两手顺势立掌于肩前，掌心相对，指 尖向上，两肩胛骨向脊柱靠拢，展肩扩胸，仰头缩项，目视斜上方。微屈膝下蹲，口吐呬字音，同时，松肩伸项，两掌缓缓向前平推，逐渐转成掌心向前亮掌，目视 前方。两掌外旋腕，转成掌心向内，两膝缓缓伸直，同时曲肘，两掌缓缓收拢至胸前约十公分。然后再落肘，夹肋，立掌，展肩扩胸，仰头缩项，推掌，吐呬。如 此，重复练习六遍。

7、吹字诀

发音与口型：“吹”字音“chuī”，属唇音。发声吐气时，舌体、嘴角后引，槽牙相对，两唇向两侧拉开收紧，气从喉出后，从舌两边绕舌下，经唇间缓缓呼出体外。

接上势，两掌前推，然后松腕伸掌，变成掌心向下，两臂向左右分开，经侧平举向后划弧型，再下落至两掌心轻贴腰。两膝下蹲，同时口吐吹字，两掌下滑，前摆， 曲肘提臂，环抱于腹前，掌心向内，约与肚脐相平。两膝缓缓伸直，同时两掌缓缓收回至腹部，指尖斜向下，虎口相对。两掌沿带脉向后摸运至后腰部，然后再下 滑，前摆，吐吹。如此，反复练习六遍。

8、嘻字诀

发音与口型：“嘻”字音“xī”，为牙音。发声吐气时，舌尖轻抵下齿，嘴角略从后引并上翘，槽牙上下轻轻咬合，呼气时使气从槽牙边的空隙中经过呼出体外。

接上势，两掌自然下落于体前，内旋，掌背相对，掌心向外，指尖向下，目视两掌。两膝缓缓伸直，同时提肘带手，经体前上提至胸，两手继续上提至面前，分掌、 外开，上举，两臂呈弧形，掌心斜向上，目视前上方。曲肘，两手经面前收至胸前，两手与肩同高，指尖相对，掌心向下，目视前下方。屈膝下蹲，同时口吐嘻字， 两掌缓缓下按至肚脐前。两掌继续向下，向左右外分至左右胯旁约十五公分处，掌心向外，指尖向下。两掌收至体前，掌背相对，掌心向外，指尖向下，目视两掌。 然后再上提，下按，吐嘻字。如此，反复练习六遍。

9、收势

接上势，两手外旋，转掌心向内，缓缓收回，虎口交叉相握，轻抚肚脐，两腿缓缓伸直，目视前下方，静养片刻。两掌以肚脐为中心揉腹，顺时针六圈，逆时针六圈，两掌松开，两臂自然垂于体侧，目视前下方，练功完毕。

10、注意事项

（1）校准口型，体会气息

吐气发声是六字诀独特的练功方法，因此，应特别注意口型的变化和气息的流动。气息通过喉、舌、齿、牙、唇时的流动线路与口型的变化密切相关。六种口型产生 特定的六种气息运动方式，进而对内气与相应的脏腑功能产生影响。因此，习练者必须注意口型的要求，校准口型。口型正确与否体现在两个方面：一是出声时体会 字音是否准确，二是体会每个字的正确口腔气流流动方式。

此外，习练时还要掌握好“先出声，后无声”的原则。习练者在初学时可采用吐气出声的方法，以便于校正口型与读音，防止憋气；在练习熟练以后，可逐渐过渡为吐气轻声，渐至匀细柔长最后吐气无声的状态。

健身气功创编课题组认为：“气息是六字吐气时的关键，而不是声音。发声是吐气力度增加，气流由慢变急、由清变浊的表现，中医认为其偏重于泻法的作用，不利 于我们健身气功保健养生的基本目标。”“经实践观察与研究，辩证地运用六字诀吐气发声法，可以起到开通气脉，振摩脏腑，调和气血，强筋健骨的作用。 ”

(2)寓意于气（呼吸），寓意于形

本功法强调意念与舒缓圆活的动作、匀细柔长的吐气发声相结合，寓意于气（呼吸），寓意于形，不过分强调意念活动。习练时要注意协调自然，勿忘勿助。倘若用 意过重，则易导致动作僵硬、呼吸急促，反而达不到松静自然的要求。同时，在形体上也要放松自然，不要过多注意肢体运动的规格，形松神静才能使呼吸渐缓、脉 搏频率降低，使气机的升降开合调整到最佳状态。如果心意过重，导致肢体动作僵硬，必然破坏机体的内部平衡，也就达不到调整气机的作用。在本功法中吐纳为 主，导引为辅的要求，就是讲两者间的有机结合，而不是简单的吐纳加导引。

(3)注意呼吸，微微用意

呼吸的方法最常用的有自然呼吸或腹式呼吸，腹式呼吸又分为顺腹式呼吸与逆腹式呼吸两种。健身气功六字诀中的呼吸方法主要是逆腹式呼吸。其方法与要领是：鼻 吸气时，胸腔慢慢扩张，而腹部随之微微内收，口呼气时则与此相反。这种呼吸方法使横膈膜升降幅度增大，对人体脏腑产生类似按摩的作用，有利于促进全身气血 的运行，并且功效非常明显。但初学者应切记，呼吸时一定要注意微微用意，做到吐惟细细，纳惟绵绵，有意无意，绵绵若存，不能用力，绝不可故意用力使腹部鼓 胀或收缩。

(4)动作松柔舒缓，协调配合

本功法是以呼吸吐纳为主，同时又辅以动作导引的功法。动作导引有活动关节、强筋健骨的作用。习练时要注意与呼吸吐纳、吐气发声的协调配合，动作要做到松、柔、舒、缓，以不破坏呼吸吐纳和吐气发声的匀细柔长为基本规律。

(5)循序渐进，持之以恒练功时宜选择空气清新、环境幽静的地方，最好穿运动服或比较宽松的服装，以利于动作的完成与身体气血的流通。同时，要始终保持全身放松、心情舒畅、思想安静，以专心练功。
练功时应注意循序渐进，不可急于求成，尤其是年老体弱者对于动作幅度的大小、运动量的大小、呼吸的长短、练功次数的多少都要注意因人而异，量力而行。练功结束，可以做一些简单的保健功法，如搓手、擦面、全身拍打及散步等，以便从练功状态充分恢复到正常状态来。

健身气功

新六字诀；

鼻吸口呼，吐故纳新；

逆式呼吸，腹为中心；

动静开合，柔缓律动；

吐唯细细，纳唯绵绵；

身心并炼，纯正为本

结直肠癌9问

　新加坡的男性癌患者中，以患结直肠癌最多，结直肠癌则在女性癌患者中居第二。

　　40年来，直肠癌每年约有1000个新患者，虽然患者多是50岁以上，但50岁以下的患者也为数不少。

1.什么是结直肠癌症?

　　结肠（colon）和直肠（rectum）一般俗称大肠（large intestine），是消化系统的最后一段，从小肠末端开始，延至肛门。其最主要功能是吸收水分和储存排泄物。

　　结直肠癌症是结直肠内的细胞成长失控，发生癌变，导致癌细胞侵入身体其他部位。

　　在新加坡，男性患癌者以患结直肠癌症为最多，女性则乳癌最多，其次才是结直肠癌。过去40年来，患直肠癌人数每年有增无减，据计每年大约有1000个新患者。虽然患者多是50岁以上，但是50岁以下的患者也为数不少。

2.为什么会导致结直肠癌?

结直肠癌症是结直肠内的细胞成长失控，发生癌变，导致癌细胞侵入身体其他部位。（Istock photo）

　　导致肠癌的因素可以分为先天和后天。先天是因为遗传基因的关系，我们目前了解的遗传性肠癌，只占肠癌总数大约1至5%，这些患者一般都有家族病历，而且也常在较年轻时发病。

　　1.先天肠癌因素：

　　遗传性肠癌可以分两种： 家族性多发性息肉病（familial adenomatous polyposis）和遗传性非息肉结直肠癌（hereditary non-polyposis colorectal cancer）。

　　家族性多发性息肉病的遗传基因位于第五染色体，患者把基因传给下一代的机率是50%，特色是，患者的大肠从青春期开始，就长出成百上千的息肉（polyp），这些息肉随着时间越长越大，逐渐会恶化，出现癌变。如果没有及早切除，患者40岁过后，几乎100%有癌变。

　　遗传性非息肉结直肠癌的患者，至少带有6个不同的遗传基因。患病者一般在45岁前就患上癌症，并且家庭其他成员多数也有人患上肠癌或其他癌症，如胃癌、卵巢癌、子宫癌、肾癌等。

　　2.后天肠癌因素：

　　一般认为与饮食习惯有关。吃太多红肉，纤维不够，导致肠癌的演变。但是，也有一些近期的科学报道否定饮食的影响。

　　至于运动是否可以减低肠癌的发病率，则出现诸多争议。

3.结直肠癌是如何演变的？

　　正常的肠粘膜层会不断新陈代谢，由于基因仿制出现差错，大肠内开始长出息肉。息肉随着时间增长，达到2公分长时，就有50%癌变的可能。

　　一旦癌变，癌细胞就会渐渐侵入肠壁，然后蔓延到肠外的淋巴结，也可能转移到肝脏和其他器。

　　从正常的肠粘膜层细胞到癌症的过程，一般需要10年以上的时间。因此，能在发现息肉时，及早将它们切除，就可以避免癌症发生。

4.结直肠癌有什么症状？

　　初期的肠癌没有症状，等到癌肿比较大的时候，患者可能会发觉大便有血，也可能会发觉排便的习惯改变，排便的次数可能从平常的一次增加到三四次，或减少到两三天排便一次。

　　粪便的形状可能变得细小，也可能会有几天便秘，然后跟着几天腹泻，接着又再便秘。

　　其他常见的症状包括腹痛、腹涨、腹部摸到硬块，有时会有排便不完整的感觉，即大便后过一阵子又有要再大便的感觉。

　　有时候有患者体内流失血液而不自觉，最后导致贫血，感到疲劳、头晕和气喘。后期的肠癌患者的体重还会减轻。

　　当癌症发展到肠梗阻（intestinal obstruction），患者就会完全不能大便，整个腹部鼓起来，非常疼痛。如果这时候还不求医，肠就会穿孔破裂（perforation）。

　　只有少部分位于直肠的中、下部肿瘤，可以在肛检时发现。因此，医生在检查病人身体时，不能只靠触摸诊出肠癌。一旦医生按摸到硬块时，那癌症已较严重了。

　　不久前，我有一个病人经常有腹部疼痛，排便不顺畅，他的家庭医生检查时，没有按摸到肿瘤，但建议他找专科医生进一步检查。他因为工作忙碌没找专科医生，过了4个月, 他因疼痛加剧来找我，检查时发现，癌症已经蔓延到了第四期。

5.我患上结直肠癌的可能性高吗?

　　一般来说，过了50岁患上肠癌的可能性，比50岁以下者高。此外，家族病历影响很大，以新加坡华人来说，如果没有家庭成员患肠癌，患肠 癌的可能性是2%。如果有直系亲人患上肠癌，可能性升到6%；如果那亲人是在45岁前患癌，危险性升到10%。两名亲人患上肠癌，危险性升到16%；三名 亲人患上肠癌，危险性高至50%。

　　如果以前患过结直肠癌或肠息肉病，有过慢性肠炎，以及乳癌、子宫癌或其他癌症，患上肠癌的风险又比一般人高。

6.结直肠癌能医好吗?

　　很多人担心一旦被诊出有肠癌，就等于被判死刑。这是错误的观念，肠癌其实是可以痊愈的。

　　肠癌治疗后的存活率：

　　第一期：95%,

　　第二期：80-85%,

　　第三：50-60%,

　　第四期：少过5%。

　　很明显的，越早期的癌症，生存率越高。

7.如何诊断出结直肠癌?

　　在检查结肠前，一定要做好肠道准备。医生会开些泻药，让求诊者先在家服药，经过多次轻泻，肠内的糞便全部排出来，这样才可以很清楚地检查肠内的情况。

　　检查的方法有：

　　1.结肠内窥镜（colonoscopy）：

　　这是目前最准确的检查方法，不但可以让医生直接看到结直肠，有必要时，更可以顺便把肠内的息肉切除（polypectomy），拿去做病理检验。

　　内窥镜从肛门进入肠内，然后医生会在肠内注入空气，让肠稍微扩张，以便清楚检查。

　　病人在检查时，可以要求注射镇定剂和止痛药。但亦有一些病人不要注射，他要在检查时要看到自己肠内的情况。

　　一般来说，做结肠镜的风险及并发症是肠镜造成肠穿孔，那就得动手术去修补穿洞。肠穿孔的风险是少过0.1%，经验丰富的专科医生做检查，并发症的出现微乎其微。

　　2.切层电脑扫描（CT scan）结肠检查：

　　这是一个比较新进检查方法，病人在做好肠道准备工作后，医生会在肛门插入一个小管子，然后注入大约1.5公升的空气大肠内。

　　病人首先平躺在扫描机内，做第一次扫描，然后侧卧，再做一次的扫描。扫描过后，电脑软件会把肠道的影像编辑出来，由专科医生检验，作出诊断。做扫描时，由于注入空气，一般会腹部鼓胀的感觉。

　　扫描检查是不可以注射镇定剂的。不过，电脑扫描造成肠孔穿的风险远比内窥镜检查低，但是扫描带有辐射，而且检查是发现肠内有息肉，还是需要通过结肠内窥镜把息肉切除。

　　3.钡灌肠（barium enema）：

　　这是一种比较旧的肠检验方法。经过肠道准备后，医生在肛门插入一个小管子，然后把钡（一种白色的药水）灌入肠内，又把空气注入肠内，然后用X光拍摄肠的照片，在检查过程，病人一般需要转身，以便让肠内的钡流动分布，才可以清楚检验。

　　上述的三种检验方法，以钡灌肠的准确性最低，但是辐射比电脑扫描低，同时，这也只能作为诊断工具。检查后发现肠内有息肉，还是须要通过结肠内窥镜把息肉切除。

　　4.糞便隐血检查（faecal occult blood testing）：

　　这是一种筛查法（screening），而不是诊断手段，适用于没有病状的大众。

　　隐血检查的过程，是把大便的样本拿去化验，测验糞便内是否有肉眼看不到的血。如果肠内有肠癌或息肉，它会有出血的可能。

　　一般上，这些少量的血液掺在糞便内，肉眼看不见，只能靠这种特别检验方法查出。

　　糞便隐血检查的准确性大约80至90%, 因为如果检验当天，息肉或癌症没有出血，检验就呈阴性。此外，如果做检查时，肛门有损伤、痔疮、 月经，使到血液掺入粪便，检查报告就会呈（假）阳性（false positive）。这种检查方法，不需要什么特别准备步骤，所以方便用于大众。

　　糞便隐血检查只是一个初步的检查，如果发现有隐血，就一定要做进一步的诊断，来确定出血的来源。

　　5.癌胚抗元（CEA）：

　　这是一种血液检查，很多时候是在做全身检查时同时检验。这种检查方法的准确性大约70%。约有30%的肠癌患者，他的CEA是正常。同时，高CEA不一定是患上肠癌。肠发炎，其他肺或肝病也可以导致CEA提高。

　　CEA一般是用于癌症治疗后随访，以提早测出癌症复发。不过，如果全身检查时发现提高，就需要做进一步的诊断。如果有肠癌的病征，就算CEA正常，也需要进一步检查肠道。

8.我的身体健康，饮食正常，又没有症状，需要检查吗?

　　一般没有家庭病历的人，应该在50岁时做一次彻底的结直肠检查（结肠内窥镜、切层电脑扫描结肠检查或钡灌肠），然后每十年再做一次检查，其间每年做一次糞便隐血检查就可。

　　如果家族有人患有肠癌，就要以家族中年纪最轻患者的发病年龄计算，提前十年做第一次彻底的结直肠检查，过后每3至5年再做检查。同样的，其间每年去做一次糞便隐血检查。

　　要是本身曾经患肠癌，或是有慢性肠炎，或是家中有遗传性肠癌，就应该去找专科医生，听从指示做例常检查。

　　按期检查，可以趁早发现息肉，把息肉切除，就可以避免它演变成肠癌。就算是发现肠癌，早期的癌症也可以治愈。

　　三年前，一个病人在48岁时患上肠癌, 那时，我劝病人的兄弟姐妹去做结肠内窥镜检查，就发现其中有两人的大肠长了息肉，立即把息肉切除。但病人的一名弟弟认为自己身体健康，无需检查。

　　今年中旬，这名弟弟大便时发现有血来找我，经过检查，发现患上直肠癌症，不但需要施手术切除，还要做一个暂时性人造口。他的肠癌已进入 第三期，要做综合化疗和电疗，过后进行第二次的手术把造口封闭。　　他非常懊悔当初没跟其他家人一起做肠镜检查，趁息肉还没有癌变时先把它们切除。

9.结直肠癌有什么治疗的方法？

　　结直肠癌症的主要治疗是手术切除。化学治疗（chemotherapy，化疗）和放射性电疗（radiotherapy，放疗）都是辅助性的治疗。

　　1.手术切除

　　手术的目的，是把患癌的那一段肠与附近的淋巴结切除，然后将两端的肠接驳。

　　许多人以为，一旦有肠癌，就必须要有个永久造口，粪便不再从肛门，而是从腹中的一个人工洞口排出袋子里。其实，大多数的肠癌手术并不需要造口，只有当癌症侵入肛门时，才有必要把肛门与癌肿一起切除, 需要做永久造口。

　　有一些位置低的直肠癌肿瘤，可能需要一个暂时性的造口，等到肠的接口复合后，才把造口放回，恢复正常排便。

　　随着科技进步，手术方法亦跟着改进。在90年代初以前，一般的肠手术需要一个大切口，90年代中旬，专科医生可以用较小的切口。从90年代开始，就使用微创手术法（minimal invasive surgery）切除肠癌。

　　微创手术是用腹腔镜看到腹部内的器官，通过几个0.5至1公分的小洞，把肠癌肿瘤切除，然后开一个大约5公分的切口，将癌肿瘤取出，再把肠驳回。切口越小，手术后疼痛少，复原快。

　　过去几年来，手术仪器有进一步的改进，在适合的情况下，肠癌肿瘤还可以用机器人协助腹腔镜手术，这种手术能让外科医生更清楚地看到腹部内的情况和盆腔内的神经线，可以减少意外损伤到其他器官。

　　过去几个月，医疗又有新的进展。一种新仪器让外科医生用一个3至4公分的切口，放入3个不同的工具来进行手术，减少腹部其他的切口的手术时间（一般是1至2小时）。

　　手术过后需要戒食1至2天，两天后先开始饮水，然后是流质食物。大多数的病人手术后的5至7天就可以出院。

　　2.辅助性治疗

　　肠癌切除后，由病理学家化验取出组织，评定癌症是第几期，才决定是否需要做进一步的辅助治疗。

　　一般来说，第一和第二期肠癌，手术治疗就足够，不需进一步的辅助治疗。第三期结肠癌症，则需要辅助化疗；若是直肠第三期癌症，就需要化 疗和放射性电疗，以减低癌症复发的可能性。第四期肠癌，已经扩散转移到身体其他部位，很多时候不能完全治好，只能靠化疗，阻止癌症继续增长和转移。

超级营养蔬菜新排名大公布

美国《女性健康》杂志最新报道，美国公众科学中心(CSPI)按照热量、维生素K、叶黄素、维生素C、钾和纤维素等项目给85种蔬菜的营养打分，最终得出了超级营养蔬菜最新排名。以下是排名前十位的蔬菜。

甘蓝

　　1杯煮熟的甘蓝的维生素K含量是膳食参考摄入量(DRI，美国科学院提出的每日建议摄入量)10倍多，维生素K有助于血小板凝结。

　　吃法：加入柠檬、大蒜和少量水一起煮。

菠菜

　　1杯菠菜的维生素K和叶黄素含量超过DRI100%。另外还含有维生素A、锰、叶酸、镁、钙和铁以及类黄酮和类胡萝卜素。

　　吃法：菠菜熟吃更有营养。吃法比较随意，可以爆炒或做汤。

萝卜缨

　　2/3杯萝卜缨中维生素K和叶黄素的含量达到DRI100%。维生素C达到DRI的75%以上。

　　吃法：简单的吃法是洗净蘸酱。也可凉拌，或者炒肉丝。

莴苣

　　1.5杯煮熟的莴苣(莴笋)含有100%维生素A膳食参考摄入量。维生素A对保持牙齿和皮肤健康非常重要。

　　吃法：将莴苣切成细条，与鸡肉丁拌在一起，做成馅饼状，上烤架烤制。

南瓜

　　南瓜皮含有丰富的胡萝卜素、维生素C、维生素K和纤维素，南瓜心的胡萝卜素含量是果肉的5倍。

　　吃法：南瓜可蒸熟后搅成南瓜泥，加入其他蔬菜或肉食，做成南瓜饼，甜咸皆宜。

芥菜

　　芥菜叶黄素和维生素K含量极高，另外也富含维生素A、维生素B族、维C和维D、胡萝卜素和膳食纤维。

　　吃法：芥菜主要用于配菜炒着吃，或煮成汤。但是，需要注意的是，芥菜不宜生食或多吃。

带皮山芋

　　1根长约13厘米的带皮山芋含钾量达到DRI的10%。

　　吃法：一切两半，放入烤箱烤30分钟。

西兰花

　　热量低，纤维含量高，维生素C比大白菜、番茄和芹菜更高。

　　吃法：凉拌或加入沙拉中。

胡萝卜

　　每100克含胡萝卜素1.35—17.25毫克。还含有维生素B族、维生素C、脂肪及糖类和铁、果胶、无机盐等。

　　吃法：胡萝卜生吃可洁齿，整个烤着吃更营养。

红柿子椒

　　1个红柿子椒中所含的能增强免疫功能的维生素C是DRI的250%。

　　吃法：将其剁碎，与芹菜拌在一起，然后浇上橄榄油和醋。

吃红肉易引发心血管疾病 每天食用会缩短寿命

牛羊猪肉由于其颜色较深被人们称为“红肉”，以前的许多医学研究都提醒人们，多吃红肉容易引发心脑血管疾病和肠癌。但是国外最新的一项大规模调查研究证实：天天吃红肉的危害不只限于此，它还会缩短寿命。
　　
2009年3月23日，美国《内科学文献集》杂志刊登了一篇文章，介绍了这方面的情况。这项由美国癌症学会主持的调查研究是在1995年开始进行的，接受调查的是五十四万多名年龄在50至71岁之间的中老年人。十年以后，医生们发现那些每天吃红肉四 盎司 (等于市制二两多一点)以上的中老年人的死亡率比没有吃这么多红肉的人竟要高出百分之三十！大多数人的死因还是心脏病和癌症。根据这项调查的规模和结论， 医生们觉得可以明白无误地得出这样的结论：如果你想活得健康和长寿，那么一定要少吃红肉和红肉制品。

　　多吃红肉会使人不健康和早死的原因有很多：红肉在烹调和加工过程中会产生致癌化合物；红肉含有大量容易引起乳腺癌和肠癌的饱和脂肪；红肉的铁含量过高会导致其他癌症；人们多吃红肉极易造成身体高血压和高胆固醇而患上心脏病；红肉制品里的亚硝胺则是强烈的致癌物。

　　医生劝大家多吃“白肉”(鱼肉和家禽肉)以减少和替代吃红肉，因为目前还没有证据表明，吃鱼肉和鸡鸭鹅肉也有那么多的危害。家禽肉含有较多的不饱和脂肪酸，能够帮助降低身体内的胆固醇水平，鱼肉里的欧米伽-3脂肪酸则可以减少患心脏病的风险。

　　考虑到其他一些决定寿命长短的因素(诸如身体锻炼和吸烟)可能影响调查数据的准确性，研究报告特地指出，每天吃肉二两多的人不仅比吃肉少的人更可能死于心脏病和癌症，而且还更可能死于别的疾病。

　　主张少吃红肉的研究人员强调，他们并不是提倡不要吃牛羊猪肉，而只是希望人们不要过量地吃。哈佛大学的一位营养学专家说：“你可以成为一名健康的完全素食者，但是你如果以素食为主少吃一些肉，那么你会更健康。一点肉不吃是不必要的，最好是不要天天吃肉。”

　 　少吃肉不仅对健康有益，而且还将极大地有利改善我们的地球环境，全世界的畜牧业规模极其庞大，目前人类水资源短缺、环境污染、能量消耗和温室气体排放量 激增都与其有密切的关系。就拿土地资源来说，主张人类少吃荤多吃素的环保科学家曾经作过这样的统计：全世界每年生产的谷物和大豆，几乎有一半不是被人吃掉 的，而是喂了牲畜。用一公顷耕地种马铃薯可以养活22个人，种水稻可以养活19个人；但是把这一公顷土地用来种饲料发展畜牧业，却只能养活1个吃牛肉的人 或者2个吃羊肉的人！

多吃这十种菜有助于预防癌症

　　(1)大蒜性味辛、温，有强烈刺激气味。含有挥发油，主要成分是大蒜素，为一种植物 杀菌素，含硫和硒、锗，硒有抑癌的效能，锗可以预防胃癌，有机锗能促进血液循环，诱发体内千扰素，将巨噬细胞诱变为抗癌性巨噬细胞，增强病人病变细胞的抵 抗力。大蒜素能阻止人胃中亚硝胺生成菌的生长，从而减少了亚硝胺的合成，减少了胃癌的发生。因此，将大蒜作为防治癌的常用食物。

　　(2)芦笋(龙须菜)国外誉为最理想的保健食品，列为世界十大名菜之一。本品含有芦 笋素，天门冬酰胺、天门冬氨酸及多种甾体等物质，对高血压、心脏病、心率过速、疲劳、水肿、膀胱炎、排尿困难等症均有一定的疗效。美国发现有防止癌细胞扩 散的功能，对淋巴肉芽肿瘤、膀胱癌、肺癌、皮肤癌及肾结石等均有特效，生物学家认为，本品抗癌的奥秘是由于它富含组织蛋白中的冬酰胺酶，这是一种"使细胞 生长正常化"的物质，能有效地控制癌细胞生长。此外核酸含量也丰富，对癌症有"摊平"作用。食用时必须煮熟，每口3次，每次3一4汤匙。最好饭前食用。

　　(3)蘑菇包括香菇、冬菇、乎菇、猴头菇等，主含多糖类成分。科学实验证明，其中多糖有调节人体"抗癌系统"免疫功能，从而抑制癌症生长和减轻癌症患者的症状。

　　(4)茄子性味甘、凉，有散血止痛、利尿解毒等功效。主含龙葵碱，其含量以紫皮茄为多，动物实验证明，此物质可抑制消化系统癌症。

　　(5)大白菜性味甘、平，有解热除烦，通利肠胃之功，科学家认为，所含的粗纤维有刺 激胃肠蠕动的通便之功，能使污染或分解产生的致癌物质尽快排泄，以减少肠内吸收和对肠壁的局部刺激。另含有微量元素钼较多，能阻断致癌的亚硝胺合成，含有 硒在人体内行助于生成谷胱甘肽，使癌的发生率下降，富含维生素，与肉类同食，既可增添肉的鲜美，又可减少肉中致癌物亚硝基胺的产生，两全齐美。

　(6)甘蓝(卷心菜)性味甘、平，有补骨髓，利关节，壮筋骨，益脏器和清热痛等功效。 目前已知其中所含的成分吲哚-3-乙醛及黄酮类化合物，都可诱导肝脏中芸烃羟化酶活性提高54倍，使小肠粘膜此酶活性提高30倍，预示着抗癌力显著增强; 有研究发现本品能降低胃癌、结肠癌及直肠癌的发病机会。

　　(7)萝卜有清解，利尿，消炎，化痰止咳等功效、萝卜含抗癌物吲哚，实验表明可减少动物肿瘤的生长。老中医特别推崇萝卜，希望大家多食萝卜少渴酒。食肉须加用萝卜，不但能防病治病，同时有防治癌症的作用，近年发现锌元素有很强的抗癌活性，而锌在萝卜中含量较高。

　　(8)胡萝卜有健胃脾、助生津及益气补中之功效，对积食疳结有通便化滞之效。胡萝卜，富含维生素A源(胡萝卜素)，是"防癌系统"的营养成分。

　　(9)菜豆有温中下气，益肾补阳之功效。洋刀豆中含洋豆血细胞凝集素等多种球蛋白(PHA)。据研究，PHA具有抗肿瘤作用，已引起全世界重视。

　　(10)扁豆有补脾除湿，消暑解毒等作用。本品仅用于脾气虚弱，湿浊内阻的胃肠道肿瘤，扁豆可刺激体内淋巴细胞转化为杀瘤细胞，能刺激免疫系统增进消化吸收功能。

病从口入：六大癌症与饮食的不解之缘

俗话说：病从口入。事实上，有很多不良的饮食习惯也可以导致癌症;反之，也有很多食物可以抗癌。下面就让我们一起来了解——

可能引起癌症的食物

煎炸食品：油炸食品中含有的3,4-苯并芘容易导致肺癌、胃癌等恶性肿瘤。

熏烤食品：中国喜欢熏制肉类食品，并且代代相传。实际上，腊肉等熏制食品中含有大量3，4-苯并芘。另外，近年来在我国的城乡流行的烧烤食品中也含有致癌物质。

腌制食品：腌肉、咸鱼、咸菜等都是我国群众喜欢的食品，但是这些腌制食品中都含有亚硝胺，可能引起消化道肿瘤。

发霉食品：发霉的花生、瓜子或者玉米等食物中含有大量的黄曲霉素，可以诱发肝癌。

隔夜蔬菜：隔夜蔬菜含有大量的亚硝酸盐，使用后可与胃内的蛋白质分解产物结合成亚硝胺，易导致胃癌和肠癌。

有防癌作用的食物

绿茶中的茶多酚有抗氧化和防癌的作用。

鲨鱼软骨素有抑制肿瘤新生血管生成的作用。

薏苡仁(米仁)的醇和水提取物有抑制癌细胞生长的作用。

墨鱼、黄鱼、海带等海产品含有丰富的微量元素硒，并且海鱼中还含有ω3脂肪酸，这两者都有抑制癌细胞生长的作用。

十大防癌蔬菜

1997年，在世界癌症研究基金会以及美国癌症研究所专家所著的《食物、营养与癌症预防》一书中，总结了世界各国的癌症研究的流行病学资料，得出新鲜蔬菜是防癌的最佳食物的结论。在此，我们挑选出十种抗癌能力最强的蔬菜，介绍给大家：

花椰菜：含有萝卜子素、丰富的维生素C、β-胡萝卜素等抗癌物质，多吃花椰菜的人患肠癌、肺癌的危险性显著降低。

卷心菜：卷心菜中的特殊抗氧化物能清除导致乳腺癌的雌激素。一项研究发现，每周吃1次卷心菜的人，患肠癌的危险性仅为每月吃1次卷心菜人的66%。

胡萝卜：胡萝卜中的防癌主要成分是β-胡萝卜，血中β-胡萝卜素低的人易患各种癌症。有报导，每天吃1根中等大小胡萝卜的人，患肺癌的危险性可减低一半。

洋葱：洋葱中丰富的抗氧化物有助于预防癌症。

菠菜：此类绿叶蔬菜含有多种抗氧化物，有大量报导，菠菜或其成分具有预防自由基损伤造成的癌症。菠菜中的叶酸含量也很高，叶酸也有防癌作用。有报导，每天吃1碗菠菜可使患肺癌的几率至少降低一半。

西红柿：是西红柿红素含量最高的食物。研究发现，血液中西红柿红素水平高可以使老年人患胰腺癌及子宫癌的危险性降低。

大蒜：研究发现，常吃大蒜的人不易患癌症，如胃癌、直肠癌和乳腺癌等。

芦笋：近年风靡世界餐桌的蔬菜之一，含丰富的维生素、芦丁、核酸等成分。研究证明，芦笋对淋巴肉瘤、膀胱癌、皮肤癌有特殊疗效，还可作为癌症治疗的辅助药品。

香菇：近年发现，香菇中含1，3-β-葡萄糖苷酶，对癌症有治疗作用，能明显增强机体抑癌能力。因此，香菇在国际上被誉为防治癌症的“核武器”。

魔芋：主要成分是甘露聚糖，此外还含有淀粉、蛋白质、矿物质和多不饱和脂肪酸。近代医学研究表明，魔芋可预防白血病、颅内肿瘤、鼻咽癌、甲状腺癌。

注意隔夜菜的“毒”害 隔夜蔬菜、海鲜不要吃

节俭归节俭，殊不知，隔夜菜不仅营养流失严重，而且还会产生对身体有危害的物质。要提醒大家的是，隔夜蔬菜、海鲜不要吃，肉类食用时一定要蒸热熟透，以防食物储存时间长，腐败变质，导致食物中毒。

隔夜叶菜不宜吃

据说，胃癌发病率低，与不吃隔夜蔬菜的习惯有关。由于部分绿叶类蔬菜中含有较多的硝酸盐类，煮熟后如果放置的时间过久，在细菌的分解作用下，硝酸盐便会还原成亚硝酸盐，有致癌作用，加热也不能去除。

健康吃法：通常茎叶类蔬菜硝酸盐含量最高，瓜类蔬菜稍低，根茎类和花菜类居中。因此，如果同时购买了不同种类的蔬菜，应该先吃茎叶类的，比如大白菜、菠菜等。如果准备多做一些菜第二天热着吃的话，应尽量少做茎叶类蔬菜，而选择瓜类蔬菜。

隔夜汤存放有讲究

许多人喜欢煲汤，喝不完的汤放入冰箱里，第二天煮滚了再喝。这种隔夜汤对身体好吗？

健康吃法：最好的保存方法是汤底不要放盐之类的调味料，煮好汤用干净的勺子勺出当天要喝的，喝不完的，最好是用瓦锅存放在冰箱里。因为剩汤长时间盛在铝锅、不锈钢锅内，易发生化学反应，应盛放在玻璃或陶瓷器皿中。

自带午餐应有选择

很多人吃腻了餐厅的盒饭，又不想在外面打游击，便选择了自带午餐。但带饭大多是头天晚上的饭菜，经过一个晚上和一上午时间的存放，食品中的营养流失较严重，所以自带饭的时候，也应有所选择。

健康吃法：可以自带的食物有米饭、牛肉、豆制品、各种非绿叶蔬菜、水果、酸奶等。

午 餐要保证充分的能量，含蛋白质、维生素和矿物质的食物必不可少。蔬菜中，丝瓜、藕等含纤维素较多。除此之外，还可选择芹菜、蘑菇、萝卜等。要带的蔬菜在烹 调时炒六七分熟就行了，以防第二天微波加热时进一步破坏其营养成分。荤菜尽量选择含脂肪少的，如牛肉、鸡肉等。烹饪之后，晾凉之后立刻加盖，放在4℃冰箱 中保存。第二天带到办公室后立即放入冰箱，午餐时，用微波炉充分加热后食用。

不该食用的隔夜食物有鱼、海鲜、绿叶蔬菜、凉拌菜等。鱼和海鲜 隔夜后易产生蛋白质降解物，会损伤肝、肾功能。绿叶蔬菜中含有不同量的硝酸盐，烹饪过度或放的时间过长，不仅蔬菜会发黄、变味，硝酸盐还会被细菌还原成有 毒的亚硝酸盐，有致癌的作用。凉拌菜由于加工的时候就受到了较多污染，即使冷藏，隔夜后也很有可能已经变质，应现制现吃。